哺乳媽媽怎麼吃?營養均衡奶量足,飲食禁忌要注意!

生產後,媽媽多半需要哺餵母乳,母乳的營養,來自於媽媽飲食成分,營養夠產後修復快速,母乳質量提升。營養不足,影響到媽咪的本體,奶量也可能會因此影響。哺乳期的營養需求量比懷孕期的還大,除了要修復媽媽本身的身體狀態以及提供製造乳汁的營養素和熱量,一天需要多500大卡來滿足泌乳所需。

正確攝取均衡營養需求,以滿足寶寶及媽媽本身需要。

優質蛋白質

蛋白質建議攝取量65 g,多選擇優質的蛋白質來源,像豆、魚、肉、蛋等,提供較多的必需胺基酸。

可以補充富含DHA的魚類,幫助寶寶腦部及神經發育。

綜合維生素

哺乳過程中,維生素A、C、D、E及B群需要量都比懷孕需要的更多,脂溶性維生素攝取不足的時候,母乳內的含量就會不夠。

● 維生素A主要來至於內臟、蛋黃、乳製品或橘紅色的蔬果。
● 蔬果中富含維生素C。
● 維生素D曬太陽身體就可以合成,日曬不足可透過海魚、香菇、牛奶等攝取維生素D。
● 維生素E在堅果類、豆類很多,維生素B群在全穀類、乳製品、肉類、深色蔬菜都很豐富。

礦物質

營養素攝取參考量建議此時期增加碘、鐵、硒的攝取量,此三種礦物質比較容易因為飲食而影響其在乳汁中的含量。

除此之外國人有八成鈣質攝取不足,若長期缺乏足夠的鈣質,則會由媽媽體內所儲存的鈣加以利用,影響骨骼的健康。

鈣質:乳製品及豆製品是最好的鈣質來源,而深色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、蝦米等等也富含鈣質。

建議每天都要攝取1-2杯牛奶,讓媽媽補鈣骨頭好健康。

鐵質:台灣營養調查資料發現成年女性每6個女生就有1人缺鐵,而哺乳的媽媽鐵質需求量更高到45 mg,最好的鐵質來源是紅肉、其他藻類、黑芝麻、深色蔬菜也都含量豐富。

碘:建議攝取量250 mg,平常食鹽裡就可以吃到60-100 mg的碘,而海產、藻類及乳製品都是含碘高的食物。

硒:是一種抗氧化物質,在豬肉、大蒜、內臟、蛋及海鮮都很豐富,鮮少有缺乏的狀態。

水分充足

母乳有很大部分是水分,所以足夠的水分有助於乳汁的分泌,湯品、果汁或開水等,每天至少攝取2500-3000c.c.的水分。

還在坐月子的媽媽擔心果汁生冷或是開水加重水腫,也可以以補氣血的中藥茶或發奶茶來當作產後月子水飲用。

均衡攝取六大類食物,肚子餓就吃,口渴就喝,不要刻意減重,過低熱量的飲食(<1800kcal)可能會影響乳汁分泌。

飲食注意

退奶食物三大食物「人參、韭菜、麥芽」要避免。

媽媽吃的食物有些分子也是會透過乳汁傳給寶寶,所以減少刺激性食物、調味品以及避免抽菸、喝酒,以免影響嬰兒的健康。

如果寶寶躁動不安、不好睡,盡量在下午三、四點後不要再喝含咖啡因的飲料,降低夜間睡眠干擾。

媽媽好的營養才能給寶寶好的母乳品質,補足這些需要增加或容易缺乏的營養素,讓媽媽維持最佳狀態繼續哺餵寶寶。